Eetdagboek 23 september

Ik eet 5 uur per dag volgens de Actileven methode. Misschien wel weer is leuk om te laten zien wat ik dan op een dag eet.

17.00 uur
2 rijstwafels met houmous
tosti van 2 boterhammen met ham, geitenkaas en honing
havermoutpap van 200 gram rijstmelk, 35 gram havermout, 1 appel en kaneel

19.00 uur
shoarma en kikkererwtenschotel

20.30 uur
trosje druiven
banaan met pindakaas

Die banaan met pindakaas was eigenlijk niet de bedoeling, maar dat is echt mijn verslaving. Ach ja, beter dat dan een reep chocolade.

Groetjes Sarah

Advertenties

Hardloopgroep Bodegraven

Ik heb sinds 3 maart 2014 een loopgroep opgericht: Hardloopgroep Bodegraven. Wat is mijn doel hiermee? Ik wil:

  1. mensen van de bank krijgen om te gaan bewegen.
  2. sociaal welzijn bevorderen.
  3. werken aan de conditie en dit koppelen aan eventuele wedstrijden.

Ik probeer dus mensen een gezonde levensstijl aan te bieden en hen op weg te helpen naar een actiever actileven. Op mijn manier probeer ik dit te bereiken door afwisselende trainingen aan te bieden, loopscholing te geven en lopen in een groep motiveert nu eenmaal ook. Mijn opleiding sport en bewegen heb ik genoten in Alphen aan den Rijn en Haarlem. Ik heb zo een breed netwerk opgericht en wanneer je onder mij loopt krijg je regelmatig een aardigheidje mee en korting bij diverse winkels. Door te kijken op www.facebook.com/hardloopgroepbodegraven kan jij je aanmelden en meer informatie krijgen. Ga de uitdaging aan! Jij bent diegene die zijn leven gezond kan beïnvloeden…

Sportieve groeten Danny

Training 22 september

Vandaag heb ik weer getraind. Een training van 40 minuten met een hartslag tussen de 140 en de 160. Danny liep weer gezellig mee.

kaart training 22 september

Om 9.30 liepen we de deur uit om aan de training te beginnen. Het eerste gedeelte van de route gaat door een woonwijk waar op dit moment flink aan de weg gewerkt wordt. Het was dus een beetje slingeren tussen de bouwvoertuigen door, maar al gauw lieten we de drukte en de herrie achter ons en liepen we het Limespark in.

Het liep vandaag echt heerlijk. Ik kon een hoger tempo lopen met een relatief lage hartslag. Kijk! Dat is nu net de bedoeling van m’n trainingen. Af en toe hadden we een paar spetters regen, maar het was groot en deels droog. Op de helft van de training keerden we om en liepen nu met het windje in onze rug terug naar huis.

Het bleek dat we echt wel vlot hadden gelopen, want we moesten een paar meter extra doorlopen om de tijd vol te maken. Thuis gekomen gelijk m’n horloge aangesloten op de pc, want ik wilde graag weten wat m’n kilometertijden waren. Nou kijk zelf maar! Ik heb ze naast de training gelegd van afgelopen vrijdag.

vergelijk trainingen 22 september

Het werkt enorm motiverend als al je training loont en je beter wordt. Ik heb nu al zin in donderdag. Ik hoop dat m’n training dan net zo goed gaat als vandaag.

Groetjes Sarah

Hardloopschema voor de absolute beginner

Ik was een echte bankzitter. Ik vond zelfs het idee om een trap op te lopen vermoeiend. Toch ben ik gaan hardlopen. Het kan dus wel. Alles wat je nodig hebt is een goed schema en een beetje discipline.

Mindset
Hardlopen doe je voor 80 % met je hoofd en voor de overige 20% met je benen. Een goede mindset is dus heel belangrijk. Wil je echt serieus het hardlopen gaan oppakken, dan moet je zeggen tegen jezelf: Ik ga dit doen! Dat klinkt misschien een beetje raar, maar als je niet in jezelf gelooft gaat het ook echt niet lukken. Geloof me, als ik het kan, kan jij het ook.

Veel mensen voelen zich onzeker om te beginnen met hardlopen. Ze denken dat ze buiten een figuur slaan. Hardlopen doe je voor jezelf. Dus ook al heb je het gevoel dat je hardloopshirt net iets te strak is en je billen drillen tijdens het lopen, je loopt maar mooi wel, in tegenstelling tot al die andere mensen die wel op de bank blijven zitten.

Outfit
Voor hardlopen heb je niet veel nodig. Van je kruin tot ongeveer je enkels maakt het niet uit wat je draagt. Een oud shirt en joggingbroek is prima. Het belangrijkste van heel je outfit zijn je schoenen. Wacht niet te lang met het aanschaffen van goede hardloopschoenen en laat je adviseren in een speciaalzaak. Mijn motto is: Eerst een paar keer proberen en dan investeren. Vind je na 3 weken trainen het hardlopen nog steeds leuk, ga dan kijken voor een paar goede schoenen.

Loophouding
Iedereen heeft een eigen loopstijl en daar zit niet perse een goede of foute stijl bij. Maar je daar dus ook niet te druk om. Als absolute beginner kun je niet vaak genoeg horen: langzaam lopen. En als je denkt dat je langzaam loopt, ga je nog wat langzamer lopen en dan pas loop je het juiste tempo. Snelheid komt later wel. Eerst moet je werken aan je conditie. Daarnaast is het leuker als je merkt dat je de training vol kunt houden. Niks is zo demotiverend als continu falen.

Het schema
Genoeg gekletst. Tijd om aan de slag te gaan. Met onderstaand schema verander je in 20 weken van bankzitter in hardloper. Je traint 3 keer per week met tussen de trainingen minimaal 1 rustdag.

Week Training 1 Training 2 Training 3
1 30 minuten wandelen 30 minuten wandelen 30 minuten wandelen
2 2 min. wandelen. 3 x 30 sec lopen met daartussen 8 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 4 x 30 sec. lopen met daartussen 6 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 6 x 30 sec. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
3 2 min. wandelen. 3 x 1 min. lopen met daartussen 6 min. wandelen. Afsluiten met 2 minuten wandelen. 2 min. wandelen. 6 x 1 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 8 x 1 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. afsluiten met 2 min. wandelen.
4 2 min. wandelen. 3 x 2 minuten lopen met daartussen 4 min. wandelen. afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 5 x 2 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 5 x 2 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
5 2 min. wandelen. 3 x 3 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 4 x 3 minuten lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 5 x 3 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
6 2 min. wandelen. 3 x 4 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen 2 min. wandelen. 4 x 4 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 5 x4 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
7 2 min. wandelen. 3 x 4 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen 2 min. wandelen. 4 x 4 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 5 x4 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
8 2 min. wandelen. 3 x 5 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 4 x 5 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 4 x 5 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
9 2 min. wandelen. 5 x 5 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 6 x 5 minuten wandelen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 3 x 6 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
10 2 min. wandelen. 4 x 6 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 5 x 6 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 5 x 6 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
11 2 min. wandelen. 3 x 7 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 3 x 7 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 4 x 7 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
12 2 min. wandelen. 3 x 8 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 3 x 8 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 3 x 8 min. lopen met daartussen 2 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
13 2 min. wandelen. 2 x 10 min. lopen met daartussen 5 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 2 x 10 min. lopen met daartussen 5 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 3 x 10 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
14 2 min. wandelen. 2 x 12 min. lopen met daartussen 5 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 2 x 12 min. lopen met daartussen 5 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 2 x 15 min. lopen met daartussen 5 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
15 2 min. wandelen. 2 x 15 min. lopen met daartussen 5 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 2 x 15 min. lopen met daartussen 5 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 2 x 15 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
16 2 min. wandelen. 10 min. lopen, 3 min. wandelen, 15 min. lopen, 5 min. wandelen, 10 min. lopen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 10 min. lopen, 3 min. wandelen, 17 min. lopen, 5 min. wandelen, 5 min. lopen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 10 min. lopen, 3 min. wandelen, 17 min. lopen, 5 min. wandelen, 5 min. lopen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
17 2 min. wandelen. 3 x 10 min lopen met daartussen 2 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 3 x 10 min lopen met daartussen 2 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 20 min. lopen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
18 2 min. wandelen. 2 x 15 min. lopen met daartussen 2 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 20 min. lopen, 3 min. wandelen, 10 min. lopen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 20 min. lopen, 3 min. wandelen, 10 min. lopen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
19 2 min. wandelen. 25 min. lopen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2. min. wandelen. 25 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen. Afsluiten met 2 min. lopen. 2. min. wandelen. 30 min. lopen. Afsluiten met 2 min. lopen.
20 2. min. wandelen. 30 min. lopen. Afsluiten met 2 min. lopen. 2. min. wandelen. 30 min. lopen. Afsluiten met 2 min. lopen. 2. min. wandelen. 30 min. lopen. Afsluiten met 2 min. lopen.

Heel veel succes met trainen!

Sarah

 

 

Rondje Droogh

Vandaag heb ik mee gedaan aan een plaatselijke hardloopwedstrijd in Bodegraven, het Rondje Droogh. Deze wedstrijd is 4,6 kilometer lang en word al voor de 47e keer georganiseerd door de KPJ { Katholieke Plattelands Jongeren}. Een leuke wedstrijd waar aan de snelheid gewerkt kan worden.

Ik vertrok per fiets rond half twaalf van huis om me rustig in te schrijven. Dit jaar werd er ook weer voor een goed doel gelopen. Dit motiveert extra om snel te lopen naast het feit dat ik lopen gewoon heel leuk vind. Tijdens het inlopen kom ik veel bekenden tegen, waaronder mijn tweelingbroer Patrick. Door wat over andere dingen te praten neem ik de druk van de wedstrijd voor mezelf weg. Ik probeer me te concentreren op mijn loophouding en niet op de te verwachte eindtijd.

Na het startschot, waarna m’n broer snel vertrekt, kom ik vrij snel vooraan te lopen. Oké, de wind  zit het eerste stuk flink tegen maar gewoon doorgaan. Na een lang recht stuk is het links afbuigen. Hier staat de wind ook nog schuin op de kop. Nergens aan denken , gewoon doen is het motto. Verderop is het weer linksaf en nu staat de wind schuin in de rug. Dit voelt lekker aan en ik probeer mijn looppas kort te houden. Inmiddels voel ik wel dat ik ga winnen en dit zal na een laatste bocht naar links ook niet meer fout gaan. Uiteindelijk klok ik 15 minuten en 25 secondes op de 4,6 kilometer. Dit levert een eerste plek op, plus een waardebon voor de Hardloopwinkel en een vaantje. Mijn snelheid komt vandaag uit op 3:23 min/km oftewel 17,7 km/u. Met een tevreden gevoel vertrek ik per fiets samen met mijn broer huiswaarts.

kaart rondje droogh splits rondje droogh

Tot de volgende keer!

Sportieve groeten Danny

training 20 september

Het weekend. Het ideale moment voor een lange langzame duurloop, ware het niet dat ik in de zorg werk en in het weekend gewoon moet werken. Dus na een dagdienst (7.00 uur tot 15.00 uur) verliet ik rond 16.00 uur m’n huis voor een duurloop van 70 minuten. Mijn hartslag moest onder de 140 blijven. Dat is voor mij heel laag, dus ligt mijn tempo ook heel laag.

Vorige week moest ik precies dezelfde training lopen en ik was dan ook benieuwd of ik ten opzichte van die training al enkele vorderingen zou maken.  Ik ging weer voor het ‘rondje Put’.

training 20 september

Na 3 minuten wandelen versnelde ik m’n pas en was ik vertrokken voor de 70 minuten lopen. Eerst weer richting Limespark en van daaruit richting de Put van Broekhoven om via de Rijn weer terug naar huis te keren.

Het was heerlijk weer en er waren dan ook veel mensen buiten waaronder een aantal hardlopers. Ik groette iedereen netjes, maar toch schaam ik me op zulke momenten een beetje voor m’n trage tempo. Ik weet dat ik me daar niet mee bezig moet houden en dat ik voor mezelf train, maar toch…

Bij de Put van Broekhoven kwam mij een auto tegemoet, druk toeterend en met een zwaaiende chauffeur en bijrijder. Sorry, maar ik weet nog steeds niet wie dat geweest zijn haha.

Na 1 uur en 16 minuten stopte ik m’n horloge en wandelde nog een klein stukje naar huis. Ik ben blij dat ik weer ben geweest ondanks m’n lange werkdag.

Thuis aangekomen gelijk m’n horloge aangesloten op de pc om m’n training terug te kunnen kijken. Ik was namelijk benieuwd of ik verbeteringen zou zien ten opzichte van vorige week. Nou kijk zelf maar:

vergelijk trainingen

Het is weliswaar een kleine verbetering, maar ik ben blij! Hopelijk blijft deze licht stijgende lijn zich voortzetten.

Groetjes Sarah

Beginnen met hardlopen

Ik kan mij op school nog goed de zogenaamde ‘Plassenloop’ herinneren. 1 of 2 keer per jaar gingen we met de les lichamelijke opvoeding naar de Reeuwijkse Plassen en liepen daar om één van de plassen heen. Dat was een rondje van ongeveer 5 km.

Wat had ik een hekel aan die lessen. Ik was op de middelbare school totaal niet fit. Ik kon misschien net 5 minuten achter elkaar hardlopen en daarna was ik zo vermoeid, dat ik de rest van het rondje moest wandelen.

Wie had gedacht dat ik een paar jaar later zou gaan hardlopen in een hardloopgroep. Ik in ieder geval niet. Ik dacht altijd dat hardlopen niet voor mij was weggelegd, hoewel ik wel altijd vol bewondering keer naar de hardlopers die voorbij kwamen. Ik kon me gewoon niet voorstellen dat je een half uur achter elkaar zou kunnen rennen zonder helemaal ‘dood’ te gaan.

Ik was al een paar keer zelf begonnen met hardlopen met behulp van een hardloopschema, maar wanneer het echt zwaar werd gaf ik weer op. Ik kon me er gewoon niet toe zetten om naar buiten te gaan in de wetenschap dat het weer enorm zwaar zou gaan worden.

Net toen ik weer een keer had opgegeven, kwam er een flyer door de bus. Een lokale hardloopgroep bood een cursus aan voor de beginnende hardloper. Ik besloot me aan te melden. De hardloopgroep werkte voor mij als stok achter de deur. Samen met andere beginners afzien is makkelijker dan in je eentje. Je wilt immers niet onder doen voor de ander. Daarnaast kreeg ik van mijn trainster het belangrijkste advies wat je als beginnende hardloper kunt krijgen: langzaam lopen! Misschien een bekend advies, maar je weet pas echt wat langzaam lopen is, als iemand het voor doen. Langzaam is ook echt langzaam.

Wanneer je meer zelfdiscipline hebt dan ik. Kun je natuurlijk met een beginnersschema aan de slag. Maandag zal ik een schema plaatsen voor de absolute beginner. Vaak beginnen de bekende schema’s al gelijk met één minuut hardlopen, maar wanneer je als professioneel bankzitter daar mee begint, is dat al behoorlijk pittig. Blijf de site dus in de gaten houden.

Groetjes Sarah