Hardloopschema voor de absolute beginner

Ik was een echte bankzitter. Ik vond zelfs het idee om een trap op te lopen vermoeiend. Toch ben ik gaan hardlopen. Het kan dus wel. Alles wat je nodig hebt is een goed schema en een beetje discipline.

Mindset
Hardlopen doe je voor 80 % met je hoofd en voor de overige 20% met je benen. Een goede mindset is dus heel belangrijk. Wil je echt serieus het hardlopen gaan oppakken, dan moet je zeggen tegen jezelf: Ik ga dit doen! Dat klinkt misschien een beetje raar, maar als je niet in jezelf gelooft gaat het ook echt niet lukken. Geloof me, als ik het kan, kan jij het ook.

Veel mensen voelen zich onzeker om te beginnen met hardlopen. Ze denken dat ze buiten een figuur slaan. Hardlopen doe je voor jezelf. Dus ook al heb je het gevoel dat je hardloopshirt net iets te strak is en je billen drillen tijdens het lopen, je loopt maar mooi wel, in tegenstelling tot al die andere mensen die wel op de bank blijven zitten.

Outfit
Voor hardlopen heb je niet veel nodig. Van je kruin tot ongeveer je enkels maakt het niet uit wat je draagt. Een oud shirt en joggingbroek is prima. Het belangrijkste van heel je outfit zijn je schoenen. Wacht niet te lang met het aanschaffen van goede hardloopschoenen en laat je adviseren in een speciaalzaak. Mijn motto is: Eerst een paar keer proberen en dan investeren. Vind je na 3 weken trainen het hardlopen nog steeds leuk, ga dan kijken voor een paar goede schoenen.

Loophouding
Iedereen heeft een eigen loopstijl en daar zit niet perse een goede of foute stijl bij. Maar je daar dus ook niet te druk om. Als absolute beginner kun je niet vaak genoeg horen: langzaam lopen. En als je denkt dat je langzaam loopt, ga je nog wat langzamer lopen en dan pas loop je het juiste tempo. Snelheid komt later wel. Eerst moet je werken aan je conditie. Daarnaast is het leuker als je merkt dat je de training vol kunt houden. Niks is zo demotiverend als continu falen.

Het schema
Genoeg gekletst. Tijd om aan de slag te gaan. Met onderstaand schema verander je in 20 weken van bankzitter in hardloper. Je traint 3 keer per week met tussen de trainingen minimaal 1 rustdag.

Week Training 1 Training 2 Training 3
1 30 minuten wandelen 30 minuten wandelen 30 minuten wandelen
2 2 min. wandelen. 3 x 30 sec lopen met daartussen 8 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 4 x 30 sec. lopen met daartussen 6 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 6 x 30 sec. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
3 2 min. wandelen. 3 x 1 min. lopen met daartussen 6 min. wandelen. Afsluiten met 2 minuten wandelen. 2 min. wandelen. 6 x 1 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 8 x 1 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. afsluiten met 2 min. wandelen.
4 2 min. wandelen. 3 x 2 minuten lopen met daartussen 4 min. wandelen. afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 5 x 2 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 5 x 2 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
5 2 min. wandelen. 3 x 3 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 4 x 3 minuten lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 5 x 3 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
6 2 min. wandelen. 3 x 4 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen 2 min. wandelen. 4 x 4 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 5 x4 min. lopen met daartussen 4 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
7 2 min. wandelen. 3 x 4 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen 2 min. wandelen. 4 x 4 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 5 x4 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
8 2 min. wandelen. 3 x 5 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 4 x 5 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 4 x 5 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
9 2 min. wandelen. 5 x 5 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 6 x 5 minuten wandelen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 3 x 6 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
10 2 min. wandelen. 4 x 6 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 5 x 6 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 5 x 6 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
11 2 min. wandelen. 3 x 7 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 3 x 7 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 4 x 7 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
12 2 min. wandelen. 3 x 8 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 3 x 8 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 3 x 8 min. lopen met daartussen 2 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
13 2 min. wandelen. 2 x 10 min. lopen met daartussen 5 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 2 x 10 min. lopen met daartussen 5 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 3 x 10 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
14 2 min. wandelen. 2 x 12 min. lopen met daartussen 5 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 2 x 12 min. lopen met daartussen 5 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 2 x 15 min. lopen met daartussen 5 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
15 2 min. wandelen. 2 x 15 min. lopen met daartussen 5 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 2 x 15 min. lopen met daartussen 5 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 2 x 15 min. lopen met daartussen 3 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
16 2 min. wandelen. 10 min. lopen, 3 min. wandelen, 15 min. lopen, 5 min. wandelen, 10 min. lopen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 10 min. lopen, 3 min. wandelen, 17 min. lopen, 5 min. wandelen, 5 min. lopen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 10 min. lopen, 3 min. wandelen, 17 min. lopen, 5 min. wandelen, 5 min. lopen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
17 2 min. wandelen. 3 x 10 min lopen met daartussen 2 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 3 x 10 min lopen met daartussen 2 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 20 min. lopen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
18 2 min. wandelen. 2 x 15 min. lopen met daartussen 2 min. wandelen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 20 min. lopen, 3 min. wandelen, 10 min. lopen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2 min. wandelen. 20 min. lopen, 3 min. wandelen, 10 min. lopen. Afsluiten met 2 min. wandelen.
19 2 min. wandelen. 25 min. lopen. Afsluiten met 2 min. wandelen. 2. min. wandelen. 25 min. lopen, 2 min. wandelen, 5 min. lopen. Afsluiten met 2 min. lopen. 2. min. wandelen. 30 min. lopen. Afsluiten met 2 min. lopen.
20 2. min. wandelen. 30 min. lopen. Afsluiten met 2 min. lopen. 2. min. wandelen. 30 min. lopen. Afsluiten met 2 min. lopen. 2. min. wandelen. 30 min. lopen. Afsluiten met 2 min. lopen.

Heel veel succes met trainen!

Sarah